Zdarzyło Ci się czuć emocje, które w danej sytuacji były zaskakujące? A może Twoje zachowanie było dla Ciebie lub otoczenia niezrozumiałe? Jest metoda, która w prosty sposób pozwala zrozumieć ludzkie działania, emocje i przeżywanie. A z tego miejsca zdecydowanie bliżej jest już do zmiany reakcji, które nam nie służą.
Co to jest Racjonalna Terapia Zachowania?
RTZ (Rational Behavior Therapy RBT) to metoda terapeutyczna wywodząca się ze szkoły poznawczo – behawioralnej. Racjonalna Terapia Zachowania jest zaliczana do terapii krótkoterminowych. Jej podstawą jest założenie, że to nie fakty wywołują nasze emocje, ale nasze przekonania o tych faktach. Metoda ta zakłada pracę z emocjami, zmianę niesłużących myśli i przekonań oraz finalnie zmianę zachowania.
W ramach terapii pacjent stosuje tzw. Racjonalną Samoanalizę Zachowania. Polega ona na analizie myśli, emocji i zachowań związanych ze starym, niechcianym wzorcem występującym w danej sytuacji. Dokonując analizy swoich reakcji wykorzystuje się model ABCD Emocji.
Model ABCD emocji
Podstawowy model „ABCD Emocji“ obejmuje cztery obszary. Aby wykorzystać go w praktyce, weź kartkę papieru, coś do pisania i przypomnij sobie ostatnią sytuację, która wywołała w Tobie jakieś poruszenie emocjonalne.
- A – Spostrzeżenie (zdarzenie aktywujące)
To jest miejsce na Twoje spostrzeżenia dotyczące tego co się wydarzyło. Opisz krótko zdarzenie, które doprowadziło do niechcianych reakcji. Postaraj się wskazać tylko i wyłącznie obiektywne fakty. Co się wydarzyło, kto brał w tym udział, co się stało chwilę przed. Unikaj na tym etapie interpretacji. Opisz sytuację tak, jakby nagrała ją kamera.
- B – Interpretacja spostrzeżenia (myśli i przekonania)
Tutaj wymieniasz swoje myśli i przekonania. Wypisz dokładnie wszystkie myśli wywołane tym zdarzeniem. Sprawdź czy w danej sytuacji nie przyszła Ci do głowy jakaś ogólna reguła czy wiedza na temat świata, w którą wierzysz. Być może pojawiło się w Twojej głowie zdanie, które jest Ci już znajome z podobnych okoliczności lub zdarzeń.
- C – Reakcja emocjonalna (emocje)
Teraz czas na Twoje uczucia i emocje. Używając prostych stwierdzeń określ swoje odczucia emocjonalne w wyniku zaistniałej sytuacji. Jakie emocje się pojawiły? Jak zmienił się Twój nastrój? Co poczułeś?
- D – Działanie (zachowanie fizyczne)
Ostatni element to Twoje działanie. Zapisz co zrobiłeś, jak się zachowałeś. Jaka była Twoja zewnętrzna reakcja na to co się wydarzyło.
Teraz zobacz cały proces jaki zadział się na skutek danej sytuacji.
Jak zmienić negatywne emocje na pozytywne?
Model ABCD wykorzystuje się, aby zrozumieć związek między myśleniem, a emocjami.
Spostrzeżenie (A) -> Interpretacja (B) -> Reakcja emocjonalna (C) -> Działanie (D)
Mózg może ocenić każdą sytuację (A) na podstawie naszych przekonań (B) na trzy różne sposoby:
- Negatywnie – efektem będą emocje trudne, nieprzyjemne np. złość, smutek
- Pozytywnie – efektem będą emocje odczuwane jako przyjemne np. ekscytacja, radość
- Neutralnie – wynikiem będą emocje o neutralnym zabarwieniu np. zrównoważenie, brak napięcia
Jak zmienić swoje zachowanie?
Wyobraź sobie, że wracasz do domu. Otwierasz drzwi. W środku czekają Twoi bliscy, którzy zorganizowali dla Ciebie urodzinowe przyjęcie niespodziankę. Pojawia się myśl „Dlaczego nikt mnie nie uprzedził, czy oni celowo mi robią na złość?”. Za nią przychodzi emocja – złość i zniecierpliwienie. Zachowanie, które może się pojawić to kłótnia z bliskimi i zaproszonymi gośćmi oraz finalnie zepsuty cały wieczór. A co zmieniłoby gdyby po otwarciu drzwi pojawiła się inna myśl?
Załóżmy, że alternatywną myślą byłaby „Widać, że postarali się z tą całą imprezą. Nie przepadam za takimi sytuacjami, ale to co zrobili pokazuje, że jestem dla nich ważny”. Jak zmieniłyby się w tej sytuacji Twoje emocje i zachowanie? Być może pojawiłaby się radość i wzruszenie. Wieczór zostałby spędzony w dobrym nastroju, a do kłótni w ogóle by nie doszło.
Jak poradzić sobie z negatywnymi myślami?
Korzystając z modelu ABCD można przeanalizować w jaki sposób powstają emocje i jaki wpływ na późniejsze samopoczucie mają pojawiające się myśli. Dzięki temu można nauczyć się rozumieć swoje reakcje oraz zmienić zachowania, które nam nie służą. Szczególnie ważnym jest kształtowanie w sobie umiejętności dyskutowania z negatywnymi myślami oraz odróżnianie subiektywnych interpretacji od obiektywnych faktów. Chcesz dowiedzieć się więcej o tym jak myślenie wpływa na emocje i zachowanie? Sprawdź tutaj dlaczego Twoje myśli mogą się mylić.
A co jeśli wciąż masz wrażenie, że Twoje myśli lub uczucia Cię przytłaczają? Może być to dobry moment na poszukanie wsparcia u specjalisty. Terapia to proces, który pomaga zrozumieć nasze zachowania, schematy i sposób przeżywania.
Zastanawiasz się czego potrzebujesz, aby zacząć? Sprawdź, co zabrać ze sobą na psychoterapię.
