To musiało się tak skończyć. Moja praca jest beznadziejna. Nie mam o niczym pojęcia. Jeśli tego nie zrobię, jestem do niczego. To, że raz mi coś wyszło jeszcze nic nie znaczy. To moja wina, że ktoś był dla mnie niemiły. Zawsze muszę robić to co w mojej mocy. Ludzie są źli i chcą mnie wykorzystać. Brzmi znajomo? A może zdarza Ci się myśleć w ten sposób? Sprawdź czym są zniekształcenia poznawcze i jak oszukuje Cię Twój własny mózg.
Co to są zniekształcenia poznawcze?
Zniekształcenia poznawcze to nasze tendencje do myślenia w określony sposób. Stanowią pewne nawyki interpretowania rzeczywistości, które wykształciliśmy w trakcie życia. Mogą być efektem trudnych doświadczeń lub bolesnych okresów w życiu. Przez zniekształcenia poznawcze można rozumieć wyolbrzymione i/lub irracjonalne wzorce myślenia.
Pionierem badań w tym zakresie był psychiatra Aaron Beck, twórca psychoterapii poznawczo behawioralnej (CBT). Zniekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi, również u tych, którzy nie doświadczają trudności emocjonalnych. Jednak znaczne ich nasilenie, szczególny charakter lub duża częstość występowania może skutkować wystąpieniem problemów psychicznych takich jak np. zaburzenia nastroju (depresja) lub zaburzenia lękowe.
Zniekształcenia poznawcze przykłady
Poniżej znajdziesz listę najbardziej powszechnych zniekształceń poznawczych. Co ważne, nie tworzą one rozłącznych kategorii. Często jedna niesprzyjająca myśl może zawierać kilka z nich jednocześnie.
- Myślenie w kategoriach wszystko albo nic (myślenie czarno-białe, dychotomiczne, spolaryzowane)
Widzimy tylko dwie skrajne możliwości nie dostrzegając rozwiązań pośrednich.
Jeśli nie odniosę całkowitego sukcesu to jestem do niczego.
- Katastrofizacja (przepowiadanie przyszłości)
Przewidujemy negatywną przyszłość nie biorąc pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości.
Jeśli się pomylę w tej tabeli to szef wyrzuci mnie z pracy.
- Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji
Nie opierając się na żadnych rozsądnych przesłankach, mówimy sobie, że pozytywne doświadczenia, uczynki, cechy się nie liczą.
Dobrze zrobiłem ten projekt, ale to nie znaczy, że jestem kompetentny, po prostu miałem szczęście.
- Uzasadnianie emocjonalne
Myślimy, że coś musi być prawdą, gdyż mocno to „czujemy” (tak naprawdę wierzymy), lekceważąc lub pomijając dowody na rzecz tezy przeciwnej.
Wiem, że wiele rzeczy w pracy robię dobrze, ale nadal czuje, że jestem do niczego.
- Etykietowanie
Przyklejamy sztywne, ogólnikowe etykiety sobie i innym, nie biorąc pod uwagę, że dowody mogą zasadnie sugerować mniej katastrofalne wnioski.
Jestem nieudacznikiem. On jest do niczego.
- Wyolbrzymianie/umniejszanie
Oceniając siebie, inne osoby czy sytuacje, nie opieramy się na rozsądnych przesłankach, lecz wyolbrzymiamy negatywne aspekty i/lub umniejszamy pozytywne.
Mierne oceny dowodzą, że jestem niekompetentna. Dobre oceny nie dowodzą, że jestem inteligentna.
- Filtr mentalny (selektywna uwaga)
Nadmiernie skupiamy się na jednym negatywnym szczególe, zamiast uwzględnić pełny obraz.
Dostałem niską ocenę w raporcie. [w którym było również kilka wysokich ocen] To oznacza, że źle pracuję.
- Czytanie w myślach
Uważamy, że wiemy co myślą inni, nie uwzględniając innych, bardziej prawdopodobnych możliwości.
Oni myślą, że nie mam pojęcia o co chodzi w tym projekcie.
- Nadmierne uogólnianie
Wyciągamy ogólny negatywny wniosek, który daleko wykracza poza bieżącą sytuację.
[Ponieważ czułam się nieswojo na zebraniu] nie mam cech koniecznych do nawiązywania przyjaźni.
- Personalizacja
Jesteśmy przekonani, że inni zachowują się negatywnie z naszego powodu. Nie bierzemy pod uwagę bardziej prawdopodobnych wyjaśnień.
Mechanik był dla mnie niemiły, bo zrobiłem coś nie tak.
- Nadużywanie imperatywów (częste używanie stwierdzeń typu „muszę”, „powinienem/powinnam”)
Mamy dokładne i stałe wyobrażenie na temat tego, jak powinniśmy się zachowywać i jak powinni zachowywać się inni. Przeceniamy negatywne konsekwencje niespełnienia tych oczekiwań.
To straszne, że popełniłam błąd. Zawsze powinnam robić to, co w mojej mocy.
- Widzenie tunelowe
Widzimy jedynie negatywne aspekty sytuacji.
Nauczycielka syna jest beznadziejna. Wszystkiego się czepia, jest gruboskórna i nie potrafi uczyć.
Jak zmienić myślenie?
W procesie zmiany sposobu myślenia cennym będzie kształtowanie umiejętności rozpoznawania i nazywania zniekształceń poznawczych. Na początek warto skupić się na obserwacji i wyłapywaniu niesprzyjających sposobów myślenia i interpretowania rzeczywistości. Jeśli jedno ze zniekształceń jest dominujące warto poświęcić mu na refleksje nieco więcej czasu i uwagi.
W momencie dostrzeżenia wzorca myślenia cennym będzie przypominanie sobie, że dana interpretacja wynika jednie z nawykowego patrzenia na sytuację w określony, zniekształcony sposób. Pomocnym będzie tutaj zadanie sobie pytań:
- Jaka inna myśl mogłaby przyjść w takiej sytuacji do głowy?
- Jakie jest alternatywne wytłumaczenie?
- Co mógłby pomyśleć na ten temat ktoś inny?
Zniekształcenia poznawcze leczenie
Skutecznym sposobem na uporanie się z uporczywymi zniekształceniami poznawczymi jest psychoterapia. W trakcie terapii można nauczyć się rozpoznawać, nazywać i zmieniać niesprzyjające sposoby myślenia i interpretowania rzeczywistości. Gabinet psychoterapeuty to również dobre miejsce na przyjrzenie się towarzyszącym emocjom i uczuciom. Sprawia to, że reakcje na bieżące wydarzenia lub wcześniejsze doświadczenia stają się mniej bolesne i automatyczne. Dzięki temu odbiór rzeczywistości zyskuje na realności, a komfort życia i codziennego funkcjonowania wzrasta.
Nie w każdym przypadku psychoterapia będzie niezbędna. Czasem kilka rozmów z psychologiem wystarczy, aby wywołać wystarczającą zmianę. Nie jesteś pewien, która z form pomocy byłaby najlepsza w Twoim przypadku? Te i inne wątpliwości można rozwiać podczas konsultacji online. Jeśli nigdy nie korzystałeś z tej formy wsparcia sprawdź tutaj jak się do niej przygotować.
Źródło: Lista zniekształceń poznawczych na podstawie A. Beck
